تخلص من الرهاب الاجتماعي في أربع خطوات فعّالة

طريقة التخلص من الرهاب الاجتماعي

هل تشعر بالخوف أو القلق عند التعامل مع الآخرين؟ اكتشف أربع خطوات فعّالة تساعدك على التخلص من الرهاب الاجتماعي واستعادة الثقة بالنفس والقدرة على التفاعل بحرية وراحة.

تخلص من الرهاب الاجتماعي بأربع خطوات فعّالة

يعاني كثيرون من الرهاب الاجتماعي، وهو الخوف المفرط من التفاعل مع الآخرين أو التحدث أمام مجموعات، ويؤثر على الحياة العملية والشخصية، مثل حضور الاجتماعات، المناسبات الاجتماعية، وحتى التواصل مع الأصدقاء والعائلة، الرهاب الاجتماعي ليس ضعفاً، بل حالة نفسية يمكن التعامل معها تدريجياً وبتوجيه سليم، وفي السطور التالية،  سنستعرض خطوات عملية للتخلص من الرهاب الاجتماعي وتحسين الثقة بالنفس.

الخطوة الأولى: مواجهة الافتراضات المبالغ فيها

العديد من المصابين بالرهاب الاجتماعي يعيشون مع أفكار وافتراضات خاطئة عن أنفسهم وعن الآخرين، مثل:

• "لابد أن أكون مثالياً أمام الجميع".
• "سوف يلاحظون أي خطأ وأُنتقد بشدة".
• "لن يقبلون بي إذا أخطأت".

كيف تتعامل معها؟

• افصل بين الافتراضات والحقائق: مجرد افتراض لا يعني أنه واقع.
• اختبر صحة هذه الافتراضات: اسأل نفسك: "هل كل الأشخاص الذين أخطأت أمامهم انتقدوني حقاً؟" غالباً الواقع أقل حدة مما نتخيله.
• استبدل الافتراضات السلبية بأخرى واقعية: مثلاً: "قد أخطئ، وهذا طبيعي، ولن يقلل من تقدير الناس لي".
• الهدف: تقليل القلق الناتج عن توقع النقد أو الفشل، وفهم أن لا أحد يتوقع منك الكمال.

الخطوة الثانية: إدارة مشاعرك الطبيعية

الخوف والتوتر والارتباك مشاعر طبيعية جداً عند التعامل مع الآخرين، المشكلة ليست وجودها، بل محاولة التخلص منها بشكل كامل أو مقاومتها.

كيف تتعامل معها؟

• تقبل مشاعرك: لا تحاول محاربة الخوف أو الارتباك، بل اعترف بوجودهم.
• استخدم الخوف كحافز: اجعل شعور القلق دافعاً للتركيز والتحضير بدلاً من عائق.
• التنفس والهدوء: مارس تمارين التنفس العميق قبل أي موقف اجتماعي لتخفيف التوتر الفسيولوجي.
• النتيجة: القدرة على مواجهة المواقف الاجتماعية بدون أن يسيطر عليك الخوف.

الخطوة الثالثة: تعديل السلوكيات اليومية

السلوكيات اليومية تلعب دوراً كبيراً في استمرار الرهاب أو تقليله، بعض العادات تزيد الرهاب سوءاً، مثل:

• الاعتذار المستمر عن حضور الاجتماعات أو المناسبات.
• تجنب التواصل البصري.
• الانشغال بالهاتف لتجنب التفاعل.
• الجلوس في زاوية منعزلة وعدم المبادرة بالكلام.

الحل العملي:

• توقف عن الاعتذار المفرط: لا تتهرب من المواقف الاجتماعية، حتى لو شعرت بالخوف.
• مارس التواصل البصري تدريجياً: حاول تحديق عينيك بعيني من تتحدث معه لمدة قصيرة، 10-15 ثانية.
• اجلس بين الأشخاص وشارك: بادر بالكلام، وابدأ بمحادثات قصيرة قبل التقدم لموضوعات أكبر.
• كسر العزلة التدريجي: لا تتجنب الدخول أولاً أو آخر شخص، بل أدخل بشكل طبيعي وشارك في المواقف الاجتماعية دون قلق من نظرات الآخرين.
• الهدف: تحويل السلوكيات التي تزيد القلق إلى سلوكيات تعزز الثقة بالنفس.

الخطوة الرابعة: التمرين الذهني والتخيل الإيجابي

التخيل والتدريب العقلي يساعدان على التحضير الذهني للمواقف الاجتماعية وتقليل التوتر والارتباك.

تمارين عملية:

• التخيل الذهني: قبل أي اجتماع أو مناسبة، تخيل نفسك وأنت تتحدث بثقة وتتعامل مع الأسئلة بنجاح.
• التسجيل والمراجعة: سجل نفسك أثناء التحدث أمام الكاميرا، ثم شاهد الفيديو لتدرك أن الأمور ليست سيئة كما تتصور.
• ركز على التفاعل مع الآخرين وملاحظتهم بدلاً من التركيز على نفسك وخوفك من تقييمهم.
• هذه الطريقة تزيل التضخيم الذهني للأخطاء، وتجعلك أكثر استعداداً وثقة عند مواجهة الناس.

تنويه: المعلومات الواردة في هذا المقال مستمدة من بودكاست مشاعر مع د. أسامة الجامع، وننصح دائماً بالرجوع إلى المصدر الأصلي للاستفادة الكاملة.

تذكر أن الرهاب الاجتماعي يمكن التغلب عليه بالصبر والممارسة اليومية، إذا لم تتمكن من السيطرة على القلق أو الخوف بمفردك، فلا تتردد في طلب المساعدة من أخصائي نفسي من خلال العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج الدوائي عند الحاجة، طلب المساعدة ليس عيباً، بل خطوة نحو حياة أكثر ثقة وراحة نفسية.

تمت الكتابة بواسطة: حسيب أورفه لي.